Kronik, sistemik inflamasyon, ciddi bir sağlık sorunudur ve bu durum beslenme ile daha da kötüleşebilir ya da iyileştirilebilir. İnflamasyonu azaltmak için Akdeniz diyeti gibi anti-inflamatuar diyetler önerilmektedir.
Bu yazıda, kronik inflamasyonun ne olduğunu ve yediğiniz besinlerin bu inflamasyonun neden olabileceği kronik hastalıklardan nasıl korunmanızı sağlayabileceğini öğrenelim.
İnflamasyon Nedir?
İnflamasyon, vücudun bir yaralanma, enfeksiyon veya irritasyona karşı doğal savunma mekanizmasıdır. Vücudun bu duruma verdiği yanıt, hasarı onarmak ve zararlı maddeleri ortadan kaldırmak amacıyla gerçekleşir.
Örneğin, parmağınızı kestiniz, ayak parmağınızı incittiniz ya da boğaz enfeksiyonu geçirdiyseniz, inflamasyonun dört ana belirtisini — kızarıklık, şişlik, ağrı ve sıcaklık — yaşamış olabilirsiniz.
Akut inflamasyon, vücudun hastalığa, yaralanmaya veya enfeksiyona verdiği doğal bir tepkidir ve genellikle kendiliğinden geçer. Ancak, tüm vücudu etkileyen bir başka inflamasyon türü daha vardır; bu duruma sistemik inflamasyon denir. Sistemik inflamasyon kronik hale gelebilir; aylarca, hatta yıllarca sürebilir.
İnflamasyonun Belirtileri Nelerdir?
- Kızarıklık (Eritem): Kan akışının artması nedeniyle ilgili bölgedeki damarlar genişler, bu da o bölgenin kırmızı görünmesine neden olur.
- Şişlik (Ödem): İnflamasyon sırasında hücreler arasındaki sıvı, inflamasyonlu bölgeye toplanır, bu da şişlik oluşturur.
- Ağrı: İnflamasyon, ağrıya neden olan kimyasalların salınımını artırarak ilgili bölgedeki sinirleri uyarır.
- Sıcaklık: Kan akışının artması, iltihaplı bölgenin sıcaklığını yükseltebilir.
İnflamasyon Türleri Nelerdir?
İnflamasyon, akut ve kronoik inflamasyon olarak ikiye ayrılır:
- Akut İnflamasyon: Kısa süreli, vücudun ani bir zarara veya enfeksiyona verdiği hızlı tepki. Genellikle birkaç gün içinde sona erer.
- Kronik İnflamasyon: Uzun süreli, vücutta devam eden inflamasyon. Genellikle birkaç haftadan birkaç yıla kadar sürebilir ve otoimmün hastalıklar, kalp hastalığı gibi birçok sağlık sorunuyla ilişkilidir.
Kronik inflamasyon şu hastalıkların bir faktörü olabilir:
- Obezite
- Metabolik sendrom
- Prediyabet
- Tip 2 diyabet
- Kalp hastalığı
- İnflamatuar bağırsak hastalıkları, Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi
- Bazı kanser türleri
- Artrit
- Alzheimer hastalığı
İnflamasyon Neden Olur, Inflamasyona Yol Açan Gıdalar Nelerdir?
Çevresel toksinlere maruz kalma, kalıcı bir virüs, yaşlanma veya kronik stres inflamasyona yol açabilir. Ancak, yediğiniz yiyecekler de bu duruma katkıda bulunur.
Maalesef birçok yiyecek inflamasyona yol açabilir. Özellikle şu inflamatuar gıdalardan kaçınmanız önerilir:
- Kırmızı et, örneğin biftek ve hamburger
- İşlenmiş et, örneğin salam, sosis, pastırma ve sucuk
- Atıştırmalık kekler, turtalar, kurabiyeler ve browni gibi ticari fırın ürünleri
- Beyaz unla yapılan ekmek ve makarna
- Patates kızartması, kızarmış tavuk ve lokma tatlısı gibi derin yağda kızartılmış yiyecekler
- Şeker ilavesi yüksek olan yiyecekler, örneğin şekerlemeler, reçel ve şurup
- Şekerli içecekler, örneğin gazlı içecekler, şişe veya kutu çay içecekleri ve sporcu içecekleri
- Margarin, mikrodalga patlamış mısır, soğutulmuş bisküviler ve hamur işleri, süt kreması içermeyen kahve kremaları gibi trans yağlar
Pişirme Yöntemi İnflamasyonu Etkiler mi?
İnflamasyonu azaltmak istediğinizde, derin yağda kızartma veya ızgara yerine fırınlama, buharda pişirme veya hızlı soteleme yöntemlerini tercih etmek daha iyidir. Bu noktada anti-inflamatuar diyetler devreye girer.
Özellikle kırmızı eti ızgarada pişirmek, kansere neden olan bileşikler oluşturur. Izgarada pişen etin yağı alevlere damlar ve bu bileşikler yemeğinize geçebilir. Ancak ızgarada pişirilen sebzeler veya düşük yağlı balıklar bu riski taşımaz; aksine güvenlidir ve lezzetlidir.
Zamanınız kısıtlı olduğunda mikrodalga fırını kullanabilirsiniz. Mikrodalga, su moleküllerini harekete geçirerek yiyecekleri pişirir ve bu, yüksek ısıda kızartma veya ızgara yapmaktan daha sağlıklıdır.
Ayrıca, balık ve sebzeler gibi sağlıklı yiyeceklerin faydalarının, soslar ve soslama malzemelerinde dikkatli olmazsanız tersine dönebileceğini unutmayın. Bu soslar genellikle şeker, trans yağ ve sodyum gibi inflamatuar bileşenler açısından zengindir.
İşlenmiş Gıdalar: Etiketi Okuyun
Hazır veya işlenmiş gıdaların içerik listesini kontrol etmek önemlidir. Birçok hazır gıda, gizli şeker içerebilir. Şekerin pek çok takma adı olduğundan, anlamak zor olabilir: Bazı tahminlere göre, ticari gıdalara eklenen şekerin 50’den fazla adı vardır. Örneğin; “kamış kristalleri” ve “kristalize kamış suyu”, şuruplar ve “ose” ile biten (şekerin kimyasal kısaltması) birçok bileşen adı, aslında şekerdir.
Gıda etiketlerini okumak önemlidir. Örneğin, kısmen hidrojenize yağlar içeren herhangi bir gıda, trans yağ içerdiği için kaçınılması gereken bir üründür.
Anti-Inflamatuar Diyete Uygun Gıdalar Nelerdir?
Belirli bir anti-inflamatuar diyet olmasa da, uzmanlar genel sağlıklı beslenme alışkanlıklarının inflamasyonu azaltmaya ve sağlıklı kalmaya yardımcı olabileceğini belirtiyor. Özellikle şu gıda türlerinin inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabileceği söylenmektedir:
- Omega-3 Yağ Asitleri: Somon, ringa balığı, uskumru, sardalya, ton balığı, çizgili levrek ve hamsi gibi yağlı balıklarda bulunan bu güçlü inflamasyon savaşçıları, balıkları tüketerek ya da balık yağı takviyeleri alarak elde edilebilir.
- C Vitamini: Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini, güçlü bir antioksidandır. Antioksidanlar, inflamasyonu tetikleyebilecek hücresel aşınma ve yıpranmayı gidermeye yardımcı olur.
- Polifenoller: Akdeniz diyeti ve diğer sağlıklı beslenme planları, renkli, bitkisel gıdalar, tam tahıllar ve zeytinyağına vurgu yapar. Polifenoller, bu yiyeceklerde doğal olarak bulunan ve vücudu inflamasyondan koruyan bileşiklerdir. Kahve, çay ve bitter çikolata gibi keyif verici yiyecekler de bu faydalı bileşenler açısından zengindir.
- Bağırsak Dostu Gıdalar: Sağlıklı bir bağırsak florası, inflamasyonu uzak tutmaya yardımcı olabilir. Yoğurt, kefir ve prebiyotik açısından zengin sebzeler gibi gıdalar, sağlıklı bağırsak florasını destekler.
Bir Öğünle İltihabı Azaltmak Mümkün mü?
İltihaplanmayı kontrol altına almak için bilinen diyetler arasında Akdeniz diyeti en faydalı olanlardan biri olabilir. Bu anti-inflamatuar diyet; Omega-3, C vitamini, polifenoller ve lif açısından zengin yiyeceklere odaklanır.
Anti-inflamatuar diyete dım adım başlamak isteyenler için iyi bir strateji, inflamasyona neden olan yiyeceklerin alternatiflerini bulmaktır. Örneğin:
- Atıştırmalık tabaklar yerine sebze dilimleri ve humus,
- Patates kızartması yerine fırınlanmış tatlı patates,
- Tereyağlı veya peynirli soslar yerine zeytinyağı, sirke ve otlar.
Bunlara ek olarak, anti-inflamatuar diyet için Beslenme ve Diyet bölümümüzdeki deneyimli uzmanlarımızdan randevu da oluşturabilirsiniz. Akademik kariyer sahibi diyetisyenlerimiz, kişisel sağlığınıza ve beslenme alışkanlıklarınıza uygun anti-inflamatuar, katojenik diyet, aralıklı oruç gibi diyetleri size önerecektir.
