Hamilelik dönemi kadınlar için hormon dengesinde, vücut yapısında, kilo miktarında ve psikolojik durumunda birçok değişikliği beraberinde getirir. Bu süreçte annenin beslenmesi bebeğin sağlık durumunu da ciddi anlamda etkilemektedir. Çünkü anne hamileliği sürecinde tüm besin depolarını, aktif olarak bebeği ile kullanır. Bu durum hamileliğin ilk günü ile başlar. Annenin yanlış bir şekilde beslenmesi sık karşılaşılan sağlık problemlerini beraberinde getirir.
Oluşabilecek sağlık problemleri;
Annede gestasyonel diyabet
Annede tip 2 diyabet
Bebekte tip 2 diyabet
Bebekte alerji-astım
Ve bu sağlık problemleri insülin direnci, obezite, kalp ve damar hastalıklarını da beraberinde getirmektedir. Bütün bu bilgiler ışında sağlıklı bir hamilelik için beslenmenizi düzenlemek çok büyük bir önem arz etmektedir. Hem bebeğiniz hem de sizin için yeterli ve dengeli BESLENİN!
- En az 7 (en fazla 10) porsiyon meyve ve sebze tüketilmelidir. Besleyici değeri yüksek besinler tercih ederek gün içinde en az 400 g taze meyve, 300 g sebze tüketmeye özen gösterin. Temizliğinden emin olmak için yeşillikleri sirkeli suda bekletebilirsiniz.
- Ekmeklerinizi ve tahıllarınızı tam tahıllı tercih edin. Öğünlerinizin yanında çorba, bulgur, karabuğday pilavı, tam buğday makarna, tam tahıllı ekmek gibi tahıl gruplarına yer verin. Besin değeri düşük besinler tüketmekten kaçının.
- Haftanın en az 2 gün balık tüketmeye özen gösterin. Balık iyi bir omega 3 kaynağıdır. Hamilelik sürecinde düzenli omega 3 almak annenin yaşayacağı kabızlık problemini önler, bebeğin de beyin ve bağırsak flora gelişimini destekler. Balık tüketiminde anne adaylarının balık türüne dikkat etmesi gerekir. Büyük balıklardan, dip balıklardan (köpek balığı, tuna balığı, kılıç balığı, uskumru) bu dönemlerde uzak durulmalı; yerine yüzey (küçük) balıkları (hamsi, istavrit, levrek, somon, alabalık, çipura, ton balığı, sardalya, ringa, mezgit ) tercih edilmelidir. Balık pişirirken kızartma işlemi asla uygulamayın. Izgara, fırın, buğulama yöntemlerini tercih edin.
- Bitkisel Omega 3 kaynağı besinleri tüketmeye özen gösterilmeli. Ceviz, keten tohumu, chia tohumu, avokado ve semizotu omega 3 yağ asitlerinin iyi kaynaklarıdır. Beslenmenizde mutlaka bulundurun.
- Süt ve süt ürünlerini mutlaka 4-5 porsiyon tüketin. Süt ve süt ürünlerini yağsız veya az yağlı tercih edebilirsiniz, her gün 4- 5 porsiyon tüketmek, gebelik sürecinde kemik yapısını oluşturan kalsiyumun yeterli miktarda alınmasına, bebeğin iskelet yapısını geliştirmesine ve annenin de kemik kütlesini korumasına yardımcı olur. Süt ve süt ürünleri proteinin iyi kaynakları olduğu için de bebeğin büyüme ve gelişmesinin sağlanmasına yardımcı olur.
- En fazla haftada 2 gün kırmızı et tüketin. Kırmızı et tüketimi haftanın 2 günü ile sınırlandırıp maksimum 200 -250 gr geçmeyecek şekilde tüketmekle birlikte, protein ihtiyacınızı daha yoğunlukla tavuk eti, hindi eti, kuru baklagiller, yumurta ve kuruyemişlerle sağlamaya özen gösterin.
- Demir kaynaklarını beslenmenizde mutlaka bulundurun. Gebelikte demir ihtiyacını yeterli miktarda sağlamak zordur çünkü etkin emilim sağlanamamaktadır. Bu nedenle beslenmemizde yumurta, et ve türevleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kuru meyveler bulundurmaya özen gösterin. Demir kaynakları ile birlikte C vitamini de alınması demirin daha fazla emilmesine yardımcı olur.
- Sofranızda folik asit kaynaklarına yer verin. Gebelikte folik asit ihtiyacı belirgin şekilde artar ve günlük ihtiyaç iki katına çıkar. Folik asitin yetersiz alımı ile düşük doğum ağırlıklı bebekler, nöral tüp defektleri ve annede magaloblastik anemi oluşabilir. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, kuşkonmaz, kereviz, bamya, brüksel lahanası, brokoli, avakado, et, süt, yoğurt, kefir, yumurta, tahıllar ve kabak çekirdeği, susam, keten tohumu, fındık, badem gibi yağlı tohumlar iyi folik asit kaynakları olup beslenmende düzenli olarak tüketmeye özen göster.
- Bol ve sürekli su için. Suyun çok önemli bir besin olduğunu unutmayın. Vücudun taşıma sisteminin bir parçasıdır ve besin öğelerini vücut hücrelerine taşır. Bazı atık ürünlerin ise vücuttan atılmasına yardımcı olur. Sizin ve bebeğinizin artan kan hacmi için günlük düzenli 10-12 su bardağı su içmeye özen gösterin.
