Yazdan sonbahara geçişte güneşin etkisini azaltmasıyla birlikte ısı değişimlerine maruz kalan metabolizma, soğuk havayla daha kolay mücadele etmek için yavaşlamaya başlar. Metabolizmanın yavaşlaması sonucu bağışıklık sistemi zayıflar, hastalıklarla mücadele edemez, kilo kontrolü sağlanamaz. Aynı zamanda havanın erken kararması ve güneşin etkisini azaltması ile yorgunluk, mutsuzluk ve depresif ruh hali oluşur.
1- SELENYUMDAN ZENGİN BESİNLER TÜKETİN!
Bağışıklık sistemini güçlendiren bir mineral olan selenyum grip ile doğrudan ilişkilidir. Zararlı mikro organizmalar ile savaşan ve hücrelerini koruyan selenyuma günlük beslenmende mutlaka ver vermelisin. Özellikle selenyum eksikliği depresyona, mutsuzluğa ve karamsar düşüncelere neden olabilir. Tüm deniz ürünleri, brezilya fındığı, ton balığı, mantar, susam, tam tahıllar, sarımsak, soğan, yumurta ve tavuk eti selenyumun en iyi kaynaklarıdır.
2- C VİTAMİNİ OLMAZ İSE OLMAZ!
C vitamini iyi bir antioksidan ve iyi bir enfeksiyon savardır. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Kuşburnu, domates, soğan, yeşilbiber, kırmızı biber maydanoz, tere, roka, brokoli, karnabahar, ıspanak, portakal, limon, mandalina, kivi gibi besinler en güçlü C vitamini kaynaklarıdır.
3- ÇİNKO ZENGİNİ BESİNLER TÜKETİN!
Çinko, bağışıklık sisteminin temel mekanizmasında ve serbest radikallerin vücuda verdiği hasarı önlemede önemli bir role sahiptir. Ayrıca immün sistemi güçlendirir, metabolizmayı hızlandırır, enerjik ve pozitif olmanıza katkıda bulunur. Mevsim geçişlerinde mutlaka çinko seviyelerine bakılmalıdır. Çinko değerlerini besin yoluyla desteklemek için ana ve ara öğünlerinizde hindi eti, kabak çekirdeği, kuru baklagiller, deniz ürünleri, rüşeym, susam, fındık, badem, ceviz, fıstık gibi besinlere yer vermelisiniz.
4- KALSİYUM VE PROTEİNDEN ZENGİN BESİNLER TÜKETİN!
Kalsiyum, vücudun su dengesini sağlar, ödemi azaltır, bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Süt ve süt ürünleri sadece protein değil, aynı zamanda kalsiyum içeriği sayesinde de kilo kontrolü sağlar. Buna bağlı olarak, beslenme programına yetişkin bireylerin günde 2-3 su bardağı kadar süt ve süt ürünlerin mutlaka eklemeleri gerekir. Enfeksiyon geçirildiği dönemlerde, protein kaynaklarının yeterli tüketilmesi, vücutta oluşan yıkımı yapıma çevirmesi için oldukça önemlidir. Ayrıca protein yetersizliği depresyona yatkınlığı tetikler ve bağışıklık sisteminin çalışmasını engeller. Süt, yoğurt, kefir, ayran, peynir, yumurta, et, tavuk ve balık gibi gıdalar proteinin en iyi kaynaklarıdır.
5- MUTSUZLUK VE YORGUNLUĞUN NEDENİ B12 EKSİKLİĞİ!
B12 vitamini eksikliği; sinir sistemi harabiyetine, depresyona, duygu durum bozukluklarına, hafıza kaybına ve öğrenmede güçlüğe sebep olabilir. Güçlü bir hafızaya sahip olmak ve sabahları dinlenmiş uyanmak, mutsuz ve karamsar ruh halinden kurtulmak için beslenme programında mutlaka B12 vitamini içeren besinlere yer ayrılmalıdır. Yumurta, et, balık, süt, peynir, soya sütü ve yoğurt gibi besinlerde yoğun olarak B 12 vitamini bulunur.
6- OMEGA 3 KAYNAĞI BALIK VE SEMİZOTU!
Omega-3 bağışıklığı düzenleyici ve destekleyici özelliğe sahiptir. Balıkta, cevizde, keten tohumunda, avokadoda ve sebzelerden semizotunda bolca bulunan Omega-3, bağışıklık sistemine iyi geldiği gibi depresyon tedavisinde de kullanılır. Sonbahar balıkların bollaştığı dönemdir. Dolayısıyla haftada 2-3 gün balık tüketimi günlük Omega-3 gereksinimini karşılayacaktır. Eğer balık yenilmiyorsa, mutlaka balık hapı şeklinde takviye alınmalıdır.
7- D VİTAMİNİ EKSİKLİĞİNE DİKKAT
Yaz dönemi yavaş yavaş geçip kışa girerken vücutta en çok eksikliği hissedilen vitaminlerden ilk sırada D vitamini yer alıyor. D vitamini eksikliği, bağışıklık sisteminin zayıflamasını sonucu hastalıklara davetiye çıkarıyor. D vitamininin en iyi kaynağı güneş olmakla beraber, D vitamininden zengin besinler; somon, yumurta, süttür.
8- PROBİYOTİKLER İLE SAĞLIKLI BAĞIRSAKLAR GÜÇLÜ BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ!
Yararlı bakterilerin insan sağlığı üzerindeki etki mekanizmaları saymakla bitmez. Sindirim sistemi ve bağırsakların düzenli çalışmasında önemli katkıları vardır. Sistemik ve mukozal immün hücrelerin ve intestinal epitel hücrelerin fonksiyonlarını düzenleyerek bağışıklık üzerinde olumlu sonuçları çalışmalarca gözlenmiştir. Sağlıklı bir flora ve güçlü bir bağırsak için probiyotikten zengin beslenme ihmal edilmemelidir. Probiyotik kaynaklar arasında; ev yapımı turşu, yoğurt, kefir, peynir, elma sirkesi gibi besinler bulunur.
9- BOL VE SÜREKLİ SU İÇİN!
Sonbahar aylarında, bağışıklık sistemi başta olmak üzere vücuttaki toksin atımını hızlandırmak ve metabolizmanın çalışması için su vazgeçilmedir. Günlük en az 10-12 su bardağı su içilmelidir.
10- DÜZENLİ VE YETERLİ UYKU ŞART!
Düzenli ve yeterli uyku ruhsal ve fiziksel sağlığı korur. Yapılan araştırmalar düzensiz uykunun bağışıklık sistemi üzerinde olumsuz etkileri olduğunu ve birçok kronik hastalığa zemin hazırladığını göstermiştir. Günde 5 saatten daha az uyuyanlarda obezite, kalp hastalıkları, hipertansiyon ve diyabet daha fazla görülmektedir. Ayrıca yetersiz uyku, glikoz toleransını ve insülin hassasiyetini azaltır, leptin(tokluk) hormonu seviyesini azaltır, bunun yanında ghrelin(açlık) hormonu seviyesini arttırır yani iştah mekanizmasını harekete geçirerek fazla kalori alınmasını sağlar.
